高齢者でも楽にできる腰痛体操
体操を行うにあたっては、定期的に専門家の指導を受け、痛みの強い時期は休止してください。
- 壁伝い背伸び（腰部脊柱管狭窄症の人は注意して行ってください）
- 壁から10cm離れて両手両ひじをつき、息を吐きながら両手を壁伝いにあげていき、体全体を十分に伸ばしたら、その姿勢を30秒間保つ。毎日10秒ずつ増やし、3～5分保つことを目標とする。
- 上体前倒し
- 息を吐きながら体の力を抜いて上半身を前に倒し10秒保つ。朝昼晩5～10回。
- 片脚あげ
- 背中をつけたまま片脚をあげて10秒保ち、腹筋と脚の筋肉を強くする。朝昼晩左右交互に5～10回。
- 背中で壁押し
- 背中全体でゆっくりと壁をできるだけ強く押す。朝昼晩5～10回。
- パピー（腰部脊柱管狭窄症の人は注意して行ってください）
- うつぶせに寝た状態から両ひじをつき、その姿勢を30秒保つ。毎日10秒ずつ増やし、3～5分保つことを目標とする。
- 両もも抱え込み
- ももの裏側を腕で抱え込み、できるだけ胸に近づけて10秒保つ。慣れてきたら30秒程度保つ。朝昼晩5～10回。
- 片手片脚あげ
- 片手を水平にあげて10秒保ち、背筋の上の方を強くする。次に片脚を水平に上げて10秒保ち、背筋の下の方を強くする。朝昼晩左右交互に5～10回。
- 両脚あげ
- 背中をつけたまま、両脚をあげて10秒保ち、腹筋を強くする。
朝昼晩5～10回。
- 両ひざ抱え込み
- 両ひざを抱え込み、できるだけ胸に近づけて10秒保つ。慣れてきたら30秒程度保つ。朝昼晩5～10回。
- 片ひざ抱え込み
- 片ひざを抱え込み、できるだけ胸に近づけて10秒保つ。慣れてきたら30秒程度保つ。朝昼晩左右交互に5～10回。
- 背筋運動
- うつぶせになり、腰骨の下からお腹にかけてタオルをはさむ。少しあごを引いて背中を反らせ、背筋を鍛える。朝昼晩5～10回。
- 背つけず両脚あげ
- しっかりした椅子に座り、背中を背もたれにつけずに両脚をあげて10秒保ち、 腹筋を鍛える。朝昼晩5～10回。